عنوان درس: حرکات ورزشی و سرودهای خاص
بازی دوچرخه سواری و تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی
انتخاب ورزش که مناسب با شیوه زندگی شما باشد، مهم است. اگر درصدد هستید تا آمادگی بدنی خود را افزایش دهید می‌توانید از ورزش‌های هوازی همچون دویدن سریع، پیاده روی سریع و دوچرخه‌سواری استفاده کنید. دوچرخه‌سواری انتخاب مناسبی است، شما می‌توانید دوچرخه‌های معمولی یا دوچرخه ثابت را انتخاب کنید.
به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، تحقیقات نشان داده‌اند که 20 مایل دوچرخه‌سواری در هر هفته خطر بیماری‌های قلبی را تا 50 درصد کاهش می‌دهد. دلایل زیادی برای مفید بودن دوچرخه‌سواری وجود دارد. دوچرخه‌سواری باعث کاهش وزن می‌شود. می‌توانید از میزان کم شروع کنید و آن را به یک عادت مداوم تبدیل کنید. دوچرخه‌سواری استقامت بدن، توانایی شش‌ها و سلامت قلب و عروق را بالا می‌برد.
همچنین ببنید : دانلود نمونه سوالات حرکات ورزشی و سرودهای خاص
گام هایی برای شروع دوچرخه سواری
افزایش آمادگی جسمانی با کمک دوچرخه های ثابت
یک دوچرخه ثابت بخرید یا از دوچرخه‌های ثابت در باشگاه استفاده کنید. شما باید هر روز به این دستگاه دسترسی داشته باشید تا بتوانید آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید، اگر در آب و هوای برفی زندگی می‌کنید ، استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت مناسب تر است. می‌توانید از مدل های مختلف با توجه به سلامت بدنی خود استفاده کنید.
- اگر مشکل کمر دارید می‌توانید از دوچرخه خوابیده استفاده کنید. استفاده از دوچرخه های ثابت معمولا راحت است. تمرین بر روی این دستگاه تاثیر کمتری دارد، البته اگر مشکل زانو نداشته باشید. این دست گاه امکان صاف نشستن و پدال زدن را می‌دهد.اگر مشکل کمر ندارید، می‌توانید از دوچرخه‌های صاف استفاده کنید. این نوع دستگاه باعث قوی‌تر شدن ماهیچه‌های میانی بدن نیز می‌شود.به دنبال یک باشگاه ورزشی باشید. کلاس‌های باشگاه معمولا بین 30 تا 90 دقیقه است ، مربیان به شما خواهند گفت که چه زمان سریع‌تر و چه زمان کند تر حرکت کنید.
- صندلی خود را قبل از شروع تنظیم کنید. هنگامی که پدال می‌زنید باید کاملا پای شما کشیده شود.
- دوچرخه‌سواری را با میزان کم یعنی حدود 20 تا 30 دقیقه در هفته های اول شروع کنید. بعضی از افراد همراه با تماشای سریال و گوش دادن به موسیقی دوچرخه می‌زنند. تحقیقات نشان داده‌اند که کتاب ، تلویزیون و کارهایی از این قبیل فشار ورزش را کمتر می‌کنند و مدت زمان آن را افزایش می‌دهد.
- میزان مقاومت خود را هر هفته افزایش دهید تا بدنتان به این بالا رفتن استقامت عادت کند و دیگر عضلاتتان سوزش نداشته باشد. تصمیم بگیرید هر روز دوچرخه بزنید و 30 دقیقه در روزهای بیکاری‌تان راه بروید.
- ورزش‌ها را به نوبت انجام دهید. سعی کنید یک روز حرکات سریع انجام دهید مثلا گروهی دوی سریع انجام دهید و به تناوب استراحت کنید و روز دیگر حرکات استقامتی یعنی پدال زدن را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر انجام دهید.این نوبت‌های ورزشی چرخشی، کارایی هوازی و غیر هوازی را افزایش می‌دهد. ورزش‌های هوازی عموما ورزش‌های قلبی – عروقی نیز نامیده می‌شود. شدت این ورزش‌ها تا حدی است که شش ها بتوانند اکسیژن کافی را به ماهیچه‌ها برسانند. این ورزش‌ها قلب و شش را قوی می‌کنند. تمرینات غیر هوازی ، بیشتر در دوی سرعت وجود دارند. این ورزش‌ها قدرت و شرایط ماهیچه‌ها را بهتر می‌کند. اگر با استقامت کم دوچرخه می‌زنید، کمی فعالیت استقامتی را افزایش دهید و سپس 20 ثانیه سریع بدوید. این کار را هشت بار در تمرینات ورزشی خود انجام دهید. بدین شکل آمادگی جسمانی شما بالا می‌رود.
- ورزش‌های خود را با برنامه‌ریزی پیش ببرید. به مدت یک ماه دوچرخه زدن را ادامه دهید، بدین شکل استقامت بدنتان بالا می‌رود.
- هدف های هفتگی یا ماهانه در نظر بگیرید. ممکن است هدف شما 30 دقیقه دوچرخه‌سواری با استقامت بالا و یا 60 دقیقه باشد. هدف شما هر چه که باشد باعث کارایی بهتر می‌شود.
فهرست مطالب
بازی دوچرخه سواری و تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی
بازی شنا و تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی
بازی طناب‌بازی و تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی
کوه‌پیمایی و تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی
حرکت تقلیدی
سرود ورزشی
شیرین کاری
نام بازی: بند بازی
نام بازی: شیر و پلنگ
منابع و مأخذ
این فایل در قالب ورد بوده و دارای 20 صفحه و دارای فهرست و منابع می باشد.