ورزش روزانه در خانه با 15 دقیقه تمرین

در زندگی شهری امروز و حجم بالای کار و استرس های کاری یکی از تکنیک های کاربردی برای رسیدن به آرامش روحی در کنار اندام مناسب و سلامتی، استفاده از روش تمرین 15 دقیقه ای ورزش های هوازی است .

15 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا که اصطلاحا HIIT (high intensity interval training) نام دارد . در حال حاضر طرفداران زیادی در جهان پیدا کرده . چراکه هیچ بهانه ای برای انجام ندادن آن ندارند . به دلایل زیر

بدون نیاز به هرگرونه وسیله ورزشی انجام پذیر هستش
زمانش خیلی کم هست
در هر فضایی قابل انجام هست
به تنهایی قابل انجامه

بله ، بر خلاف تصور عموم ، لازم نیست 30 یا 45 دقیقه در باشگاه ورزش کنید. (یا خدای ناکرده ، یک ساعت.) ورزش فقط 15 دقیقه – بله ، 15! – دارای مزایای متعددی برای سلامتی است ، از افزایش کالری سوزی و فرم دهی بدن به بدن ، تا کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها و حتی سالها به زندگی شما اضافه می کند.

دلایلی که می تواند هر شخصی را به این ورزش روزانه در خانه علاقه مند کنه :

1. سریعتر نتیجه بگیرید

شما در مورد HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا شنیده اید. دلیلی وجود دارد که هیچ کس درباره آن صحبت نمی کند: این واقعا کار می کند. اخیراً ، محققان دریافتند که یک تمرین 10 دقیقه ای ، تنها با یک دقیقه با شدت بالا ، همان مزایای 45 دقیقه دویدن را دارد.

تمرینی برای تمام بدن که شبیه دیوانه شدن است

یک گروه از شرکت کنندگان در مطالعه دو دقیقه گرم شدن را با دوچرخه ثابت انجام دادند ، سپس دو سرعت 20 ثانیه ای را انجام دادند و سپس به مدت دو دقیقه به آرامی حرکت کردند. آنها آن سکانس را دو بار دیگر و در مجموع 10 دقیقه تکرار کردند. گروه دیگر فقط 45 دقیقه با دوچرخه به طور پیوسته سوار شدند. پس از 12 هفته ، هر دو گروه استقامت قلبی عروقی را 20 درصد افزایش دادند.

2. کالری بیشتری بسوزانید

تمرینات HIIT ، که معمولاً فقط چهار تا 15 دقیقه طول می کشد ، همچنین می تواند از نظر کالری سوزی بیشتر به شما کمک کند. در تحقیقی که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد ، مردانی که 13 دقیقه HIIT انجام دادند کالری بیشتری در دقیقه می سوزانند و حداکثر VO2 خود را 12.5 درصد بیشتر از مردانی که به مدت 40 دقیقه کاردیو با حالت ثابت انجام می دهند ، افزایش می دهند. سود بیشتر در نیمی از زمان؟ بله لطفا. با این روش شما تا 24 ساعت بعد از ورزش هم کالری می سوزانید .

3. بیشتر عمر کنید

فقط 15 دقیقه ورزش در روز می تواند طول عمر شما را افزایش دهد. دانشمندان انجمن قلب و عروق اروپا شرکت کنندگان مطالعه را در یک دوره 12 ساله مورد ارزیابی قرار دادند و دریافتند افرادی که در سطح پایین (یا معادل 15 دقیقه پیاده روی سریع) ورزش می کردند 22 درصد کمتر در طول دوره مطالعه جان خود را از دست می دادند. نسبت به کسانی که اصلا ورزش نمی کردند و شرکت کنندگانی که در سطوح متوسط و بالا ورزش می کردند ، خطر مرگ خود را به ترتیب 28 و 35 درصد کاهش دادند. با این روش شما یک سبک زندگی ارزشمند را تجربه می کنید .

4- وزن را مدیریت کنید

حتی پس از ترک ورزشگاه ، مزایای کالری سوزی حتی در کوتاه ترین دوره تمرین قدرتی همچنان ادامه دارد. در تحقیقی از دانشگاه ایالت ایلینوی جنوبی ، محققان دریافتند وقتی داوطلبان فقط یک مجموعه از 9 تمرین یا حدود 11 دقیقه تمرینات قدرتی را سه روز در هفته انجام می دهند ، میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت را افزایش می دهند (کالری سوزانده شده در زمان معاشرت) و چربی سوزی به اندازه کافی برای جلوگیری از وزن ناخواسته

5- جوان بمانید

HIIT در واقع می تواند تأثیر عمیقی بر پیری در سطح سلولی داشته باشد. هرچه سن شما بالاتر می رود ، میتوکندری های تولیدکننده انرژی شما کمتر کارآمد می شوند. اما وقتی محققان سه گروه از تمرین کنندگان را در طول 12 هفته مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند-یکی تمرینات تناوبی هوازی با شدت بالا ، یکی تمرینات مقاومتی و دیگری ترکیبی از این دو-آنها دریافتند کسانی که HIIT را انجام داده اند در واقع آن سن را معکوس کرده اند- انحطاط مربوطه ترجمه: میتوکندری آنها در واقع مانند افراد جوانتر عمل می کرد.

6. قدرت مغزی خود را تقویت کنید

می دانید که ورزش کردن برای بدن شما مفید است ، اما احتمالاً زیاد به این فکر نمی کنید که برای مغز شما چقدر مفید است. بر اساس مطالعه ای که اخیراً در مجله Neuropsychologia منتشر شده است ، در حقیقت ، فقط 10 دقیقه ورزش می تواند قدرت مغز شما را برای مدت کوتاهی افزایش دهد. محققان دریافتند شرکت کنندگان در این مطالعه که دوچرخه ثابت را با سرعت متوسط تا شدید به مدت 10 دقیقه سوار می شدند ، 50 میلی ثانیه سریعتر از ورزش سریعتر از قبل به آنها پاسخ می دادند ، این افزایش 14 درصدی در عملکرد شناختی بود.

7- در شرایط پاندمی کرونا بهترین روش برای ترمیم عضلات از دست رفته و همچنین افزایش روحیه بیماران کرونایی می تونه همین ورزش های کوتاه مدت هوازی باشه .